Životospráva

Irský tanec a irský step se u spousty z nás stal vrcholovým sportem. V takovém případě je potřeba se o své tělo starat celé dny trochu jinak než jsme jako „normální“ lidé byli zvyklí. Rinceoirí spolupracuje v této oblasti s Janem Tužilem, který byl tak hodný, že některé z cenných informací nabídnul i ostatním tanečníkům.

Člověk, jenž se delší dobu pohybuje ve sportovním prostředí, pochopí, že tento způsob života zdaleka nekončí vlastním tréninkem. Na výkon a konečně i zdraví má především vliv řada každodenních návyků. Několik nezávislých studií například dokázalo, že výživa ovlivňuje růst svalu více než z poloviny, tedy přinejmenším stejně tak, jako samo posilování, či že pitný režim a spánek mají neoddiskutovatelný vliv momentálně i dlouhodobě na imunitní systém jedince.

Konkrétně v souvislosti s irskými tanci jsem sestavil stručný přehled základních pravidel, která vám pomohou snášet tréninkovou zátěž a pravděpodobně časem i přispějí k zlepšení dosahovaných výsledků.

Předně je nezbytné uvědomit si a přijmout několik faktů:

Přestože tanec a step jsou vnímány spíše jako umění, taneční a stepařská příprava je výkonem převážně sportovním. Pokud má tanečník více než pět tréninků (á cca 90 min) týdně, lze jeho přípravu považovat za vrcholovou. Tanečník je tedy vrcholovým sportovcem. (podotýkám, že tento pojem zde nemá nic společného s dosaženými výsledky – například to, že tancuji průměrně, nic nemění na skutečnosti, že při tréninku podávám vrcholový fyzický výkon). Sportovec se jako vrcholový musí chovat i po tom, co se osprchuje, převlékne z propoceného oblečení a odejde z tréninku pryč. Jeho tělo se totiž potřebuje zregenerovat. Aby se mu to ve vymezeném mezitréninkovém období podařilo, musí i nadále dodržovat jistý režim. Jedná se o režim spánkový, pitný a výživový, jimž se budu v krátkosti věnovat níže. Mimoto je nezbytné řídit se určitými pravidly, která tělo účinně ochrání před stresem (v tělesném i duševním slova smyslu). Bránit se duševnímu stresu je podstatné především s ohledem na imunitní systém. Po obyčejné hádce nám kupříkladu markantně klesá koncentrace obraných látek v krvi a tělo je tak znatelně náchylnější k případnému kolapsu. Mezi podobné stresy patří dále třeba spěch, školní zkoušení, nadměrná duševní aktivita, dlouhodobě špatná nálada, tréma před vystoupením apod. Stresem může být myšlena také namáhavá tělesná činnost mimo časové období vlastního tréninku. Patří sem i krátkodobý (3 hodiny) nedostatek živin a tekutin, nedostatek spánku, rychlá chůze delší než cca půl hodiny, dobíhání tramvaje, výstup do třetího patra, alkohol, zakouřené prostředí nebo samo kouření, extrémní výkyvy teplot v obou směrech – zvláště pak nízké teploty a pobyt v infekčním prostředí (MHD, škola, hospoda).

(Menstruace je pro ženské tělo v různé individuální míře oběma druhy stresu, zvláště pak s přihlédnutím k hormonálním výkyvům či výrazné anemii. To je třeba plně respektovat a především tělu „naslouchat“.)

Dále chci podotknout, že vystoupení (často spojené s nočními návraty) spolu s trémou a případnými dočasnými poruchami příjmu potravy zatěžuje organismus několikanásobně víc než běžný trénink.

V podstatě lze zjednodušeně prohlásit, že tvrdě trénující osoba má dodržovat mnoho pravidel podobných těm, jimiž se řídí starší lidé či děti. Organismus sportovce je v podstatě stále oslabený.

Od nikoho se pochopitelně nedá očekávat, že zcela přestane pít alkohol, začne chodit spát v osm hodin a po budovách se bude pohybovat výhradně výtahem, případně eskalátory. Je však výhodné si některá fakta uvědomovat a do určité možné míry se jimi řídit. Tělo je stroj – ohleduplné provozní podmínky a pravidelný servis zvýší jeho výkonnost a prodlouží životnost.

Pravidla jednotlivých režimů pro tanečníky a stepaře:

Spánkový režim

Spánek je nezbytný pro duševní a tělesnou regeneraci. Ve spánku se detoxikuje organismus, reguluje mozková a hormonální činnost a rostou svaly. Existuje jen velice nízké procento trénujících lidí do 30 let, kterým stačí spát méně než 8 hodin denně. Ideálních je spíš 9 hodin. Se spánkem se zkracuje čas potřebný k regeneraci a prodlužuje se doba proteosyntézy (růstu svalů). Soustavný nedostatek spánku vede časem k poruchám různého charakteru. Navíc je rozhodující, zda spíme 8 hodin vkuse nebo dospáváme večerní tah po několik následujících odpolední. Nejvydatnější je totiž spánek cca do 2 hodin po půlnoci. Pokud jdeme tedy například spát ve dvě a vstáváme v deset, zdaleka to nenahradí běžný spánek. Případné ponocování je třeba kompenzovat zhruba dvojnásobně. Pokud spíme jednu noc pouze 4 hodiny, je třeba následující dvě noci spát 10 (8+2) hodin, nestačí spát jednou 12 (8+4), přestože máme dojem, že to tělu stačí. Nedostatek spánku se hromadí, až nakonec vypluje na povrch v podobě nemoci, selhání, tréninkového zranění nebo deprese.

Běžné problémy s nespavostí lze částečně řešit omezením duševního stresu, suplementací vitaminy B-komplexu, minerály (zejména hořčíkem) a posunutím posledního jídla na dřívější dobu (max. 2 hodiny před spaním). Také je vhodné omezit konzumaci kofeinových produktů (guarana, káva, pravý čaj, energetické nápoje) na maximálně 4 hodiny před spaním.

Pitný režim

Pitný režim je klíčový pro všechny pochody v těle. I mírný nedostatek tekutin obvykle způsobuje nadměrné namáhání chrupavek, prodlužuje dobu potřebnou k regeneraci a často zapříčiňuje bolesti a blokace zad v oblasti páteře. Ty se mohou šířit až do nohou, což je pro tanečníky přinejmenším nežádoucí. Děvčata a chlapci s menší tělesnou hmotností by měli vypít nejméně 2,5 litru denně za běžných tepelných podmínek. Do tohoto objemu se nezapočítává polévka, káva, pravý čaj, alkohol ani mléčné výrobky. Kofeinové produkty a alkohol navíc dokonce tělo dehydrují. Při tréninku (zvláště pak při delší zátěži) je třeba doplňovat tekutiny nad tento limit a to dle individuální potřeby. Podle mého názoru však nejméně 1,5 litru na 90 min výkonu (celkem tedy 2,5 +1,5 = 4,0 l denně). Tekutiny je také vhodné přijímat ve zvýšené míře ještě několik hodin po ukončení zátěže. Z těla je totiž potřeba vyplavovat „zplodiny“. Otázkou je, jaký nápoj je vhodný pro konzumaci v průběhu tréninku. Toto téma by samo o sobě posloužilo jako námět pro celý další článek. Ve zkratce však lze uvést několik příkladů, mezi kterými si snad každý něco najde: neperlivé a mírně perlivé minerální vody, ředěné ovocné džusy, mírně osolená voda s Glukopurem (jednoduchý cukr, okamžitě zvyšuje glykemický index, nezatěžuje trávení), iontové nápoje ředěné v hypotonickém poměru (viz chytrá nálepka na obalu), šťáva made in babička. Naprosto nevhodné jsou energetické nápoje, káva, mléčné výrobky včetně těch kvašených, pivo, rum a ovocné koncentráty. Někteří sportovní doktoři doporučují přidávat do tréninkového nápoje jedlou sodu, který svým způsobem snižuje kyselost, která v těle vzniká následkem anaerobního spalování cukrů (při delším výkonu). Přiznejme si však, že chuťově je tento lektvar dost traumatizující.

Nápoje s obsahem kofeinu zvyšují krevní tlak a dehydrují organismus. Jejich užití před a při tréninku značně zvyšuje riziko srdečních a mozkových příhod.

Pokud jste nuceni vnějšími nezvratnými okolnostmi (například páteční večer) konzumovat alkohol, upřednostňujte pivo a víno před tvrdým alkoholem. Nepříjemné dopady alkoholu lze také zčásti omezit, pokud proložíte jeho konzumaci pitím sladkých limonád, nejlépe džusů. Příklad večerního programu: pivo, fanta, pivo, sprite, pivo, džus, pivo, džus, pivo, džus atd..Jedním z nejlepších řešení je černé pivo. Mimo jiné obsahuje řadu ženských hormonů a vitaminů skupiny B.

Je vědecky prokázáno, že dodržování pitného režimu zlepšuje tréninkové výsledky, vitalitu, stav pleti a mimo jiné i úspěšnost v zaměstnání, krásu, vtipnost a přitažlivost.

Režim pohonných hmot

Lidská strava se skládá z bílkovin, cukrů, tuků, vitamínů a minerálů. Vitamíny a minerály však nejsme jako trénující osoby schopni pojmout ve stravě v dostatečném množství. Suplementace jimi není nezbytná, ale je žádoucí. Ideální jsou multivitaminové tablety. Vzhledem k vysoké ceně však můžeme jejich konzumaci částečně nahrazovat B-komplexem, vitamínem C a tabletami minerálů vápník-hořčík-zinek (pokud možno všechny tři – vstřebávají se společně).

Sportovní výživa je dlouhou kapitolou a proto uvedu jen stručně několik doporučení:

Snažíme se nejíst tučná jídla, tuky zpomalují metabolismus. Nelze je ale naprosto vyřadit z jídelníčku. Jídlo by mělo být především lehké a tělo zbytečně neunavovat (svíčková s knedlíkem či chleba se škvarky není ideální volbou předtréninkového chodu).

Cukry jsou naprosto klíčovou potravinou pro výkon. Dělíme je na složené a jednoduché. Našim cílem je konzumovat převážně cukry složené (příklady potravin níže). Pokud máme neovladatelnou chuť na sladkosti (cukry jednoduché včetně ovoce), můžeme je konzumovat v období 20 min před tréninkem, při tréninku a do 20 min po tréninku. V této době po nich nepřibíráme. To platí i pro větší množství ovoce. Z ovoce osobně doporučuji banány.

Bílkoviny jsou potřebné pro svalovou regeneraci a růst. Ideální je konzumace mořských ryb a drůbeže, ale ani červené maso by nemělo chybět v jídelníčku sportovce.Vegetariánství bývá těžko slučitelné s tréninkovým režimem, tělo tím obvykle spíše trpí. Pokud však přesto nejíme maso, je třeba získávat bílkoviny jinde (luštěniny, mléčné bílkoviny, bílky, potravinové doplňky). Trénujícím vegetariánům doporučuji BCAA – větvené esenciální aminokyseliny, které pomáhají regenerovat svaly a zamezují jejich odbourávání v průběhu cvičení.

Dále uvedu příkladem několik jídel ideálních pro období tréninku: těstovinové saláty, pizza, ovesná kaše, drůbeží maso s rýží, rybí maso s vařenými brambory, polévky, banány, musli s jogurtem, gumoví medvídci, tvaroh, musli tyčinky, tmavé pečivo, listový salát, zelenina.

Některé pokrmy naproti tomu organismus více zatěžují a nejsou tedy zcela vhodné pro období vystoupení a tréninku: knedlíky všeho druhu, zahušťované omáčky, tučné maso, čokoláda v nadbytku, sádlo, uzeniny, nadbytek syrové kořenové zeleniny, koblihy, dorty, neředěné džusy, šlehačka, hospodská strava – utopenci, matjesy, nakládaný hermelín. Nerad to píšu, ale bohužel je to tak. Také není vhodné při tréninku jíst nekvašené mléčné výrobky, mohou totiž zkvasit při trávení.

Často se dostáváme do situace, kdy se nestihneme v klidu najíst a jsme nuceni (někdo i s radostí) navštívit junkfood. V časovém presu a při nevyhnutelnosti stravování na ulici doporučuji v McDonaldu: cheesburger, chickenburger, saláty s kuřecím masem, ne hranolky, ne shake, ne sladké limonády.V KFC: longer, saláty s kuřecím masem. Je třeba připomenout, že jíst ve značkových fastfoodech je hygieničtější a bezpečnější než například v nádražce nebo u stánku. Člověk má navíc přehled o výživových hodnotách podávaných jídel. Nelze jimi však pravidelně nahrazovat běžnou stravu.

Pokud jsme předem schopni předpokládat stravování za pochodu nebo potřebujeme zahnat hlad před vystoupením narychlo (a nezatížit tělo trávením), doporučuji sportovní proteinové tyčinky, které mohou nahradit celé jedno jídlo a jsou kompaktní a téměř neomezeně trvanlivé.

Shrnutí:

• žádejte od okolí, aby s vámi nakládalo jako s namáhanou osobou, ale také se podle toho chovejte (nevystavovat se zbytečně teplotním rozdílům, dostatečně se oblékejte, chraňte se před infekcemi a stresem)
• spěte nejméně 8 hodin nerušeným spánkem
• během tréninku vypijte nejméně 1,5 litru tekutin
• používejte vitaminové doplňky
• nepoužívejte energetické nápoje ani kávu před výkonem
• snažte se jíst pravidelně v malých dávkách, objem jídel v průběhu dne klesá směrem k večeři (neplatí pro kluky)
• jezte komplexní cukry, tedy tmavé a celozrnné pečivo, musli
• jezte lehká jídla, minimálně 2x týdně zařaďte do jídelníčku libové maso
• sledujte reakce svého těla a snažte se včas předcházet defektům, které mohou později poznamenat celý klub, nemoci se nesmí přecházet – obyčejné nedoléčené nachlazení se může táhnout i několik let, dlouhodobě snižovat imunitu a ohrožovat srdce

Dodatky:

Doplňková pravidla:

• Hlavou uniká přibližně třetina tělesného tepla. Je nezbytné se v zimě dostatečně zakrývat a sušit si vlasy.
• Pití ze společné lahve je asi tak stejně zdravotně prospěšné jako líbání se stejným počtem účastníků. Dobré přátelství není pro bacily dostatečným argumentem.
• Po tréninku je dobré udržovat bederní páteř a namáhané svaly ještě nejméně 10 hodin v teple. Snižuje se riziko zánětu šlach atd.
• Ve společných sanitárních zařízeních je třeba se chovat hygienicky a obezřetně. Stále si mýt ruce i po přepravě v MHD a nesedat si na toalety v podnicích s méně než 3 hvězdičkami.
• Jedince nakažené rýmou a jinými chorobami je třeba nemilosrdně izolovat v zájmu ostatních a nepřibližovat se na dosah kýchnutí a plivnutí.

Tipy na shazování váhy, které fungují a neotráví:

• Jezte pravidelně v malých dávkách (když jí člověk nárazově nebo hladoví, tělo instinktivně začne dělat zásoby, protože si myslí, že se blíží chudé období - zima, válka, doba ledová)
• Pokud si neodpustíte sladkosti, zkuste je jíst ráno hned po probuzení nebo v průběhu tréninku, nikdy večer
• Redukujte večeři a posuňte ji na co nejdřívější dobu (cílem je jít spát s mírným hladem)
• Nebojte se ani tak tuků jako spíše cukrů, nezapomeňte, že knedlíky a bílé pečivo jsou také cukry a jdou na tloušťku nejméně tak jako čokoláda Než se nasnídáte, zacvičte si nalačno alespoň 20 min
• Před tréninkem vypijte 1000-1200mg Carnitinu ve vodě nebo zředěném džusu
• Snídejte hodně, obědvejte dost a večeřte málo
• Dobře se oblékejte (tělo si v chladu začne budovat tukovou izolaci)

Příklady potravin obsahujících vhodné/ složené sacharidy: celozrnné pečivo, rýže natural, ovesné vločky, luštěniny, směs musli, musli tyčinky, jáhly, kroupy, kuskus, tmavé těstoviny

Příklad potravin obsahujících nevhodné sacharidy: knedlíky, světlé pečivo, koblihy, dorty, čokoláda, housky, rohlíky, nadměrné množství obyčejného chleba, tatranky, limonády, levné džusy

Informace téměř jakéhokoliv rázu rád zodpovím na Tato emailová adresa je chráněna před spamboty, abyste ji viděli, povolte JavaScript obvykle do tří dnů, pro Rinceoirí akutně na +420 720293470.