Warm up a strečink

Na začátku jakéhokoliv tréninku včetně irského tance či stepu je důležité věnovat 10-15 minut zahřátí a přípravě těla na pohyb, který se chystáme trénovat. Tato fáze tréninku se obvykle nazývá warm-up (rozcvička) a slouží především jako prevence svalově kosterních zranění (zvyšuje schopnost protažení svalu i zmenšuje rychlost, kterou může sval změnit tvar) a redukuje délku únavy po tréninku. Fáze warm-up se skládá ze zahřívací pohybové části a strečinku. Pohyb na začátku tréninku by měl vzrůstat postupně, neměli bychom hned začít trénink pohyby do extrémních poloh (hyperextenzí) a výskoky. Cílem tohoto pohybu je zvýšit teplotu těla a zrychlit metabolismus.

Strečink by se měl vztahovat k pohybu, kterému se chystáme na lekci věnovat. V irském tanci jsou bezesporu nejvíce namáhány nohy, proto věnujeme nejvíce času protažení všech hlavních svalových skupin nohou a spodní části trupu. Mezi tyto svaly patří hamstringy (svaly zadní strany stehen), qadricepsy (čtyřhlavý stehenní sval na přední straně stehen), adduktory (svaly vnitřní strany stehen), abduktory (svaly vnější strany stehen), iliopsoas (bedro-kyčlo-stehenní sval - nejsilnější přitahovač kyčelního kloubu), hýžďové svaly a zevní rotátory kyčle, lýtkové svaly, nárty a přední holení svaly.vlozit obrazek: panacek – sara.psd

K čemu nám tyto svaly vlastně slouží?

• Hamstringy používáme při irském tanci již u základního kroku – tzv. promenády a později u mnoha dalších včetně kroků pří irském stepu. Jejich úkolem je pokrčení nohy v koleni (kopání se do zadku).
• Qadriceps a také iliopsoas zapojujeme při každém zvednutí nohy dopředu.
• Adduktory používají hodně irští tanečníci například při cutech a nebo „baletních“ výskocích, kterým se často říká scissors.
• Abduktory, hýžďové svaly a zevní rotátory kyčle bychom měli používat po celou dobu při irském tanci pro vytáčení nohou.
• Lýtkové a přední holenní svaly jsou extrémně namáhány při irském tanci a stepu – používáme je neustále, protože jsme celou dobu tance na špičkách a také slouží pro odrazy a tlumení dopadů. Je proto velmi důležité věnovat jejich protahování dost času, častokrát i v průběhu lekce, jinak se mohou objevit problémy s Achilovou šlachou a šlachou zadního holeního svalu, které jsou velmi nepříjemné a často trvá dlouho, než se jich tanečník zbaví.
• Nehybný postoj horní části těla při irském tanci vypadá, že bychom mohli horní polovinu těla z protahování vynechat. Není to úplně pravda. Pokud si neprotáhneme i zádové, šíjové a prsní svaly, nejen že je budeme mít ztuhlé, ale zkrácení prsních svalů a ochabnutí mezilopatkových svalů může způsobit špatné a nepěkné držení těla (tzv. horní zkřížený komplex - tanečník se hrbí).

Pro mnoho tanečníku i sportovců je tato fáze tréninku nudná a nebo mají pocit, že na ni nemají čas. To může mít za následek zranění vazů, svalů a šlach a jejich léčení může trvat měsíce. Strečink je dobrý také zopakovat kdykoliv v průběhu lekce. Pokud zrovna chvilku netančíte určitě neseďte, ale místo toho odpočívejte při nějakém strečinkovém cviku, můžete si tak zvýšit flexibilitu (a to znamená, že příště budete moct tu nohu vykopnout výš), koordinaci, výkonnost a sílu pracujících svalů a předejít tak tolik obávaným zraněním.

Na našich lekcích máme obvykle sestavené cviky pro warm-up fázi na hudbu, která zůstává stejná po celý školní rok pro všechny taneční lekce RIDA (děti, popř. začátečníci mohou mít jinou). Snažíme se do ní zařadit cviky v dynamičtějším provedení, které protáhnou co nejvíce svalů celého těla a především nohou, tak aby během fáze protahování tanečníkovo tělo nestihlo vychladnout.

Minimální rozcvička

1. Lýtkové svaly – Chodidla umístěte do paralelní pozice, nevytáčejte špičky a nezvedejte paty ze země. Při tomto cviku je možné se opřít o zeď a jakoby se od ni odtlačovat.

2. Lýtkové svaly – Váhu přeneste na nohu, která je víc vzadu. Koleno krčte směrem nad ukazováček na noze.

3. Quadriceps – Kolena držte u sebe, záda rovná, neprohýbejte se v bederní části páteře.

4. Hamstringy – S rovnými zády přitahujte tělo co nejvíce k napnuté noze. Pánev držte vodorovně s podlahou, na napnuté noze přitahujte špičku k sobě.

5. Iliopsoas, quadriceps – Přední noha by měla svírat v koleni úhel min. 90 stupňů, zadní noha je napnutá.

6. Iliopsoas – Přední noha by měla svírat v koleni úhel min. 90 stupňů.

7. Quadriceps – Přední noha by měla svírat v koleni úhel min. 90 stupňů. Pokrčená noha se neopírá o kolena ale o stehenní sval - efektivní cvičení spíše pro ty co nemají problém s koleny

8. Hýžďové svaly – Snažte se mít rovná záda, spodní nohu co nejblíže tělu. Pokrčená noha se opírá o kotník, ne o nárt – nezalamujte ho.

9. Hýžďové svaly – Držte rovná záda, napnutou zadní nohu.

10. Hamstringy – Hrudník přitahujte k noze, záda zůstávají rovná.

11. Přední holenní svaly – Pomocí rukou maximálně napněte špičky.